10 estiramientos esenciales para estar cómodo practicando ciclismo en Lanzarote

Para todos aquellos que practican ciclismo, es esencial saber que hay determinados ejercicios ciclistas (estiramientos, para ser más exactos) para darle al cuerpo la flexibilidad necesaria y prevenir lesiones.
 
Sí, todos sabemos la extraordinaria capacidad cardiovascular y resistencia que el practicar ciclismo en Lanzarote proporciona al cuerpo; cosa distinta es la flexibilidad. La razón es sencilla: cuando se monta una bici, las piernas nunca están completamente extendidas o flexionadas, las articulaciones nunca realizan el rango completo de movimiento.
 
A través de los diferentes ejercicios ciclistas que te vamos a proponer, en este caso concreto los estiramientos, podrás lograr un mejor rendimiento físico, además de protegerte de posibles lesiones.
 
Por otra parte, hacer estiramientos incrementa la elasticidad muscular y mejora tu desempeño en la bici, haciendo tus largas jornadas de ciclismo en Lanzarote mucho más cómodas.

Estiramientos para ciclistas

1. Estiramientos para glúteos

Arrodíllate en el suelo con una pierna extendida hacia atrás y la otra flexionada en ángulo de 45 grados delante de ti; tanto el tobillo como la rodilla de esta pierna deben tocar el suelo, la cadera alineada y derecha.
 
A continuación, inclínate hacia adelante y baja el pecho hasta el suelo, mantén la posición por 30 segundos y repite con la otra pierna. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

2. Flexores de cadera

Estos ejercicios ciclistas te ayudarán a incrementar la velocidad en la bici y a ganar en flexibilidad cuando practiques ciclismo en Lanzarote.
 
De pie, con tu bici a un lado, usa el asiento como apoyo para el equilibrio. Apoya las manos en él y mueve una pierna hacia atrás, manteniéndola recta y bien extendida. Alterna las piernas y haz una serie de 10 repeticiones.
 
Luego, ponte de frente a la bici y estira la pierna hacia el lado externo, balanceándola. Siente el estiramiento en la cadera y en los músculos del muslo y la ingle. Repite 10 veces y después cambia a la otra.

3. Ejercicios ciclistas isquiotibiales

Son para fortalecer las rodillas. De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, dobla la cintura lentamente comenzando desde la pelvis hacia adelante manteniendo la espalda recta lo más que puedas. No tienes que llegar al suelo con las manos.
 
Mantén la posición 15 segundos y luego vuelve a la postura inicial. Hazlo 3 veces.

4. Cuádriceps

De pie (si necesitas apoyo haz este ejercicio junto a la pared), flexiona la rodilla y sostén el tobillo con la mano. Lentamente, llévalo hacia el glúteo, mantén la espalda recta.
 
Conserva la postura por 20 segundos y repite con la otra pierna. Hazlo 3 veces con cada una.

5. Pantorrillas

Montado en la bici, mantén un pie apoyado en el pedal, coloca la biela abajo y haz presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajes el talón y más eches el cuerpo hacia adelante más eficiente será el estiramiento.
 
Haz 3 repeticiones de 20 segundos para cada pierna.

6. Tobillos

Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Toma un tobillo con las dos manos, llevándolo con cuidado hacia ti. Hazlo rotar en el sentido de las agujas del reloj, y después, al contrario.
 
Hazlo 20 veces con cada tobillo, 10 en un sentido y 10 en otro.

7. Columna

En el suelo, con la pierna izquierda extendida y la derecha flexionada sobre la izquierda, el pie derecho sobre la cara externa del muslo izquierdo, por encima de la rodilla.
 
Con la mano derecha apoyada detrás del cuerpo y la espalda lo más recta posible, gira lentamente la cabeza para mirar sobre el hombro derecho y el tronco hacia la mano derecha. Mantén la posición 15 segundos y repite del otro lado.

8. Sentadilla

Parado, con los pies a la altura de los hombros y los talones apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y mantén la postura 30 segundos. Hazlo 10 veces.

9. Músculos abductores

Sentado, flexiona ambas piernas y junta las plantas de los pies al nivel de la ingle. Lleva suavemente la espalda hacia adelante, sentirás el estiramiento en la cara interna de los muslos. Mantén la postura 30 segundos.

10. Tríceps

Estira un brazo hacia arriba y dobla el codo hacia la espalda, tocando el hombro contrario. Con la otra mano sostén el codo y tira de él. Repite con el otro brazo.



Estos ejercicios ciclistas te ayudarán en tu desempeño en la bici y te sentirás mucho más cómodo practicando ciclismo en Lanzarote.
 

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